運動はこころの健康のポイント　過重労働面談から

産業医の仕事の一つに、過重労働面談があります。

私が勤務している会社では、時間外・休日の労働（残業）が1ヶ月80時間以上となった場合、あるいは3ヶ月平均で45時間を超えた場合に産業医が面接をすることになっています。これは法律で定められている基準ですが、健康診断結果なども勘案しながら状況を詳しく把握してきめ細かな対応をしています。

そこで、いろいろと話をして、過度の負担によってこころや身体に影響が出ていないかどうか、会社として改善が必要なことがないのか、状況の確認をするのです。場合によっては上司も呼んで仕事について話し合いをすることもありますし、すでに深刻な状況に陥っている人に休職をすすめることもあります。

過重労働者に対する産業医による面談が労働安全衛生法で義務化されたのは平成18年です。

私は今までにいくつかの会社において、のべ千名以上の過重労働者の面談を行ってきました。
その経験を通して、様々な気付きがありましたが、その中でもっとも大切だと感じているのが、

運動とこころの健康の関係

です。

不思議なことに、1ヶ月に100時間を超える過重労働を行っている人でも、ぴんぴんと元気な人がいるのです。

そのような人たちは、共通して

「日曜日だけはテニスをしてリフレッシュしています」
「毎日朝ジョギングしています」
「昼休に３０分間卓球をして汗を流すようにしています」

など、汗をかくようなかなり激しい運動を習慣にしているのです。

逆に、過重労働でげっそり、ぐったりしている人は皆

「休みの日は疲れて一日中ごろごろしています」

というのです。

1ヶ月100時間を超える残業というと、土日のうちどちらか１日は休日出勤をしていることが多いのですが、死守した週１日の休日をどのように過ごしているのか、運動をしているかどうかでストレスのかかり方、感じ方がかなり違うのです。

運動がストレスを発散させ、身体だけでなく、こころの健康に大きく影響を与えるとということを、私は面談で確信し、安全衛生委員会でも何回も発言してきました。

運動によってうつが改善する仕組み

運動が身体によいことは言うまでもありません。

最近、運動によってストレスに強くなり、うつ病を予防することができる仕組みが科学的にも解明されつつあります。

2014年に、スウェーデンのカロリンスカ研究所のアグデロ博士らによって、マウスを使った実験で運動がうつ病を予防することが示されました(1)。

実験をご紹介しましょう。

マウスを人工的にうつ病にします。

その方法はフラッシュライトを点滅させたり、騒音を与え続けたりして睡眠を妨害し、サーカディアンリズム（1日の生理的な周期）が崩れるようなストレス環境を作って、5週間飼育するのです。するとマウスは食欲がなくなって体重が減り、動きが鈍くうつ病のような状態になります。

同じ環境で飼育するマウスに運動をさせるとなんと、うつ病にならないのです。
このときにマウスの体内で何が起こっているかを調べると筋肉である物質ができていたのです。

運動をしたマウスの筋肉ではKAT（キヌレニンアミノトランスフェラーゼ）という酵素がたくさん作られていました。この酵素は有害なキヌレニンを分解するために、うつ病になるのを防ぐことができるのです。

人間にストレスを与えると、脳内で必須アミノ酸であるトリプトファンの代謝産物であるキヌレニンという物質が増え、その結果うつ病を発症することが報告されています。KATはキヌレニンを無毒化するのです。運動によって筋肉で増加していた酵素がこの役割を果たすわけです。

ここで重要なポイントとなっているのが、キヌレニン仮説です。

キヌレニン仮説　　トリプトファンの代謝経路

必須アミノ酸であるトリプトファンには２つの代謝経路があります。

セロトニン経路とキヌレニン経路の２つです。

ヒトでは、食事から摂取したトリプトファンの約95％がキヌレニン経路へ、残りの5％がセロトニン経路に流れると言われています。
そして、炎症があると、セロトニン経路が働かず、キヌレニン経路がメインとなります。すると、セロトニンやメラトニンが産生されません。
セロトニンやメラトニンの低下はうつや睡眠障害の原因となります。
セロトニンを増やすとうつが軽快します。
現在うつ病にもっとも多く処方されている薬であるSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）は細胞へのセロトニンの再吸収を抑制して、脳内のセロトニンを増やす働きをするものです。

そして、キヌレニン経路において産生されるキヌレニン代謝生成物（キノリン酸、キヌレニン、キヌレン酸等）は、アルツハイマー病、パーキン ソン病、ハンチントン病、筋萎縮性側索硬化症 (ALS)、多発性硬化症、エイズ痴呆症候群、うつ 病、統合失調症、双極性障害、チック症、急性脳虚血、偏頭痛等の中枢神経系疾患が発症する機序に関係していると言われています。

つまり、神経系に対して悪影響を及ぼすのです。

キヌレニンの代謝物は、グルタミン酸系とアセチルコリン系を抑制し、ドーパミン、GABAなどの神経伝達物質を活性化することもわかってきています。
キノリン酸は神経毒性があるのに対し、キヌレン酸（KYNA）は虚血性脳障害を改善することが示されています。

キヌレニン経路の促進は慢性炎症によって起こります。

炎症とは

１）肥満
なぜ肥満？と不思議に思われるかもしれませんが、肥満と炎症は切っても切れない関係にあります。
肥満では脂肪細胞が増えますが、その脂肪細胞からTNFαなどの炎症性の生理活性物質が分泌されます。
肥満は全身の炎症を促進します。ですから、肥満は多くの生活習慣病の原因となるのです。

２）腸内細菌の乱れ
腸内細菌が乱れて悪玉菌が優位となると、腸の粘膜が荒れて炎症が起きます。腸と精神疾患は強い関係があると言われていますが、炎症が原因となっている可能性が高いのです。腸の不調は免疫機能にも影響を与えます。

リーキーガット症候群などで腸の粘膜が荒れていることもうつ病を引き起こす原因である可能性があります。

３）ストレス
ストレスがあると胃酸の分泌が増え、胃炎となったり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍となったりします。炎症が長く続くことも多いため、精神面への影響が出ます。
PTSDのように、大きな精神的ストレスによるダメージを受けた場合に炎症性マーカーが上昇することも知られています。

４）歯周病
慢性炎症を起こす病気として、歯周病は見逃せません。歯周病とうつの関係も指摘されています。

これらの炎症はすべてセロトニン経路を抑え、キヌレニン経路を促進することになります。

ですから、これらの炎症を伴う病気がうつのきっかけとなったり、あるいは逆にこれらの病気の改善がうつを軽快させたりすることもあるわけです。

タバコを吸うと身体に炎症が起きやすくなりますから、うつになるリスクも上がるかもしれません。

運動をして肥満を解消すること、ストレスを解消すること、歯周病の治療をすること、タバコを吸わないようにすることなど、身体の健康を保つことがこころを元気にする秘訣なのです。

逆に、統合失調症、うつ病、双極性障害などの患者ではCRP(C反応性たんぱく)やTNF―α、IL－1βなどの炎症性サイトカインの血中濃度が高くなっていることが報告されています。つまり、精神障害のときには身体の中で炎症が起きているということです。

はじめにお話しした過重労働の面談の対象者にはかなりの割合でこの炎症の状態の人がいます。

ストレスがかかって、甘いものを食べたり、帰宅が遅くなって夕飯を遅く食べ、食べた後すぐに寝てしまう、というように肥満に直結するライフスタイルとなっている人。運動もしないので余計に肥満となります。
喫煙者であれば、ストレスでタバコの本数が増えていることも多々あります。
なんだか胃腸の調子が悪い、下痢や便秘という訴えも多いものです。

これらはすべて炎症です。

炎症があるときの対応

炎症があるときには、トリプトファンをセロトニン経路に進ませることができません。
5HTPに変換することができなくなるわけですから、サプリメントで5HTPを摂ることもうつの予防に効果があります。

また、炎症があるときに、「うつに良いから」とトリプトファンを多く含む食品をせっせと摂ってしまうと逆に神経毒性物質を作り出してしまうことになりかねませんので注意が必要です。キヌレニンはチック症の原因になる可能性も示唆されています。

トリプトファンといえば、牛乳というイメージですが、肉、魚、豆、ナッツ類、チーズ、卵、そして意外に麺類にも多く含まれています。
うつ病の方が眠れないときの対策として、ホットミルクを夜飲む、というのはあまりよくありません。

ビタミンB3（ナイアシン）の摂取

キヌレニン経路では、キノリン酸からナイアシンが出来ます。ナイアシンをたくさん摂っていると、ネガティブフィードバックがかかってキヌレニン経路が活性化されにくくなり、セロトニン経路が促進されます。うつや不眠のときにナイアシンやナイアシンアミドを摂取するのが効果的なのはこのためであると考えられています。

ビタミンB6、鉄、マグネシウム、亜鉛の不足に注意

そして、キヌレニン経路に進んだときにビタミンB6、鉄、マグネシウム、亜鉛などの欠乏があると有害なキヌレニンを代謝することができませんから、これらの物質も不足しないように気をつけなければいけません。

精神疾患とキヌレニン代謝　運動の効果

カロリンスカ研究所の論文以来、人間においても運動とキヌレニン代謝と精神疾患について多くの調査が行われています。

高齢者にうつ病が多いのも、筋力の低下によって、KATが減少することが原因となっている可能性も指摘されています。

まだ仮説とはいえ、運動が精神面にプラスの影響を与えることは、様々な面からみて間違いがないことと考えられています。

運動は、
キヌレニンを減らして神経毒性を抑える効果と、
肥満を解消して炎症を減らすことにより、セロトニン経路を活性化させるということ、
両方の効果によってうつ病をはじめとした各種の精神疾患対策としてとても優れていると言えるでしょう。

精神疾患のための栄養医学　サプリメント
ここでこころの健康のためのサプリメントをご紹介しておきます。

１）タンパク質（必須アミノ酸）　　プロテイン摂取
・各種神経伝達物質をつくる
　トリプトファン：セロトニン、メラトニン
　フェニルアラニン：ドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン
　メチオニン：GABA（γアミノ酪酸）
・各種ビタミン、ミネラルを運ぶ担体をつくる

２）ビタミン
　 ビタミンB群（B1、B3ナイアシン、B6）、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE

３）ミネラル
　 鉄、マグネシウム・亜鉛、セレン

４）その他
　 オメガ３（DHA、EPA、亜麻仁油）、レシチン、COQ10（ミトコンドリアの活性を高める）

それぞれのサプリメントについては、おすすめのサプリメントをご参照ください。

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参考文献

1)Agudelo LZ et alSkeletal muscle PGC-1α1 modulates kynurenine metabolism and mediates resilience to stress-induced depression. Cell. 2014 Sep 25;159(1):33-45. doi: 10.1016/j.cell.2014.07.051.
2)Herrstedt A et al. Exercise-mediated improvement of depression in patients with gastro-esophageal junctioncancer is linked to kynurenine metabolism. Acta Oncol. 2019 Jan 30:1-9. doi: 10.1080/0284186X.2018.1558371.
3)Alligon DJ. et al. Exercise training impacts skeletal muscle gene expression related to the kynurenine pathway. Am J Physiol Cell Physiol. 2019 Mar 1;316(3):C444-C448. doi: 10.1152/ajpcell.00448.2018.
4)Schlittler M et al. Endurance exercise increases skeletal muscle kynurenine aminotransferases and plasma kynurenic acid in humans. Am J Physiol Cell Physiol. 016 May 15;310(10):C836-40. doi: 10.1152/ajpcell.00053.2016.
5) Hartwig FP et al. Inflammatory Biomarkers and Risk of Schizophrenia: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA. Psychiatry. 2017 Dec 1;74(12):1226-1233. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2017.3191.
6)Miller K et al.
The Role of Inflammation in Late-Life Post-Traumatic Stress Disorder. Mil Med. 2017 Nov;182(11):e1815-e1818. doi: 10.7205/MILMED-D-17-00073.
7) Hoekstra, P.J., Anderson, G.M., Troost, P.W. et al. Plasma kynurenine and related measures in tic disorder patients. Eur Child Adolesc Psychiatry 16 (Suppl 1), 71–77 (2007). https://doi.org/10.1007/s00787-007-1009-1